Če se odločite shujšati do začetka poletne sezone, da vam po novoletnih počitnicah poletne kopalke ne bodo premajhne, ali če si nasploh želite biti vitkejši, potem ni nikoli prepozno, da se tega lotite. . Verjetno želite izboljšati svojo telesno pripravljenost in izgubiti odvečne kilograme, vendar želite to narediti hitro.
Če še nikoli niste poskusiliizgubiti težo, ali samo vodite zdrav življenjski slog, potem ne veste, da to ni tako enostavno. In pri hujšanju ne gre le za spremembo prehrane in povečanje števila treningov, temveč za celovit pristop k spreminjanju metabolizma. Vzrok prekomerne teže se lahko skriva v različnih boleznih, kar zahteva dodatno preučevanje vašega telesa.
Vendar pa obstajajo preizkušeni splošni pristopi k izgubi teže, ki vam lahko pomagajo do zdravja in telesne pripravljenosti. Ti nasveti vam lahko resnično pomagajo pri doseganju vaših ciljev pri tako težki nalogi, kot je izguba teže. In ne pozabite, da ne gre le za hujšanje, pomembno je živeti bolje, bolj zdravo in srečnejše!
Kako hitro shujšati: skrivnosti treninga
1. Urnik usposabljanja
Beleženje časa vadbe v dnevnik je enako pomembno kot družinska večerja ali poslovni sestanek. Vnos, kot je ta, vas bo prisilil, da izberete določen čas za začetek vadbe. To bo pripomoglo k večji verjetnosti te vadbe, če se boste držali svojega urnika.
2. Razdelite vadbo čez dan.
Ne najdete 30 minut ali ure za vadbo? Gradite na krajših vadbah čez dan. Najnovejša beseda v znanosti nakazuje, da več kratkih telesnih sej v daljšem časovnem obdobju zagotavlja celo večje koristi za zdravje in učinkovitost kot en velik trening. Poskusite s hitro kardio vadbo zjutraj, s hitro hojo med kosilom in z vadbo za moč po večerji. Ni treba narediti vsega naenkrat.
3. Naj potovanja ne iztirijo vaših prizadevanj.
Če ste oddaljeni od svojega običajnega življenja, to ne pomeni, da bi morali biti izgubljeni vaši koristni napori. Pretecite nekaj kilometrov na tekalni stezi v hotelski telovadnici, se sprehodite po mestu, si izposodite kolo in raziščite okolico ali celo naredite kratek trening v hotelski sobi. S seboj lahko nosite tudi majhne naprave za upornost, ki zavzamejo malo prostora v vaši torbi in so idealne za vadbo, ko vas ni doma.
4. Dodajte raznolikost svoji vadbeni rutini
Poskusite nenehno izmenjevati obremenitev mišic inposkusite različne vajeda se oddaljim od rutine. Razvili boste lahko nove mišice in pobegnili od dolgčasa redne vadbe. Poleg tega znanstvene raziskave kažejo, da je večja verjetnost, da se boste držali svoje vadbene rutine, če boste v svojo vadbeno rutino vključili nekaj novega. Ste odvisnik od teka? Poskusite z raztezanjem joge. Ali vedno delate v svojem stilu? Poskusite svoji redni poti povečati hitrost.
5. Vendar se ne silite k vadbi, če vam ni všeč.
Če sovražite neko dejavnost, se verjetno ne boste držali rutine, da bi to dejavnost izvajali dosledno. To ne pomeni, da morate opustiti trening, kosprememba telesa vam predstavlja izziv. Če pa se plavanja bojite, ni razloga, da bi se morali petkrat na teden prisiliti v bazen. Vadba ne bi smela biti opravka, ampak nekaj, česar se veselite.
6. Zmanjšajte stroške usposabljanja
Morda mislite, da bo pridobivanje kondicije veliko stalo, vendar ni nujno, da je tako. Poleg aktivnosti v naravi, hoje in pohodništva obstaja še veliko drugih načinov, kako si zagotoviti dovolj telesne dejavnosti, ne da bi za to porabili veliko denarja. Na internetu poiščite primere različnih domačih vadb, ki vam bodo omogočile ohranjanje telesne aktivnosti v udobnem okolju.
7. Vklopite glasbo
Znanstveno je dokazano, da poslušanje ritmične glasbe med vadbo pomaga trenirati in hkrati uživati v vadbi in glasbi. Poleg tega vam lahko pomaga krajšati čas med posebej intenzivnim delom vaše vadbe. In to je prav super!
Vse kar morate storiti je, da dodate svoje najljubše skladbe na svoj seznam predvajanja in začnete trenirati.
8. Študij v skupini
Dejavnosti, kot je skupinska vadba v fitnesu, vam ne pomagajo le ostati odgovorni, da začnete z vadbo pravočasno, ampak so tudi odličen način za srečanje s prijatelji. Navsezadnje se boste verjetno začeli spoprijateljiti z rednimi obiskovalci te skupine. Takšne dejavnosti nudijo tudi priložnost, da preizkusite nekaj novega v varnem in spodbudnem okolju. Če pa vam telovadba v telovadnici ni všeč, lahko na internetu poiščete spletna mesta, kjer ljudje iščejo skupine za vadbo športov, ki jih zanimajo. Obstaja veliko skupin za hojo, tek ali kolesarjenje, ki bi vas lahko zanimale.
9. Začnite dan s telovadbo
Če čez dan nimate dovolj časa za fizično aktivnost, potem bi morda morali dan začeti z eno jutranjo telovadbo.Psihične vajezjutraj imajo številne prednosti: ves dan boste dobre volje, nepričakovane okoliščine ne bodo ogrozile vaših fitnes načrtov. In še dodaten nasvet: budilko nastavite malo prej in si oblačila za vadbo pripravite večer prej, tako da se morate zjutraj samo obleči in iti v razred.
10. Uporabljajte kratke, visoko intenzivne seje
Intervalni trening je aktivnost, ki združuje kratke intenzivne faze vadbe z dolgimi počasnimi fazami. Ta način vadbe pomaga vašemu telesu hitreje izgorevati maščobo, saj vaš metabolizem ostane povišan še 48 ur po vadbi. Če vam primanjkuje časa, vendar želite hitre rezultate, je to zelo učinkovita možnost za hitro hujšanje.
11. Upoštevajte posebnosti hujšanja
Ko poskušate shujšati, lahko tehtnica vara. To se zgodi, ker tehtnica morda ne upošteva povečanja mišične mase. Tudi če napredujete, lahko puščica ali številke na tehtnici kažejo na stabilno težo ali celo rahlo povečanje.Medtem ko se vaša telesna maščoba zmanjšuje, lahko rast mišic ohrani vašo težo enako. Če želite dobiti natančnejšo sliko o tem, kako se vaše telo spreminja, uporabite lestvico telesne maščobe ali izmerite obseg pasu in bokov za dodatne meritve.
12. V svoje dejavnosti vključite dvigovanje uteži.
Ali je lahko dvigovanje uteži ali vadba z uporom eden najhitrejših načinov hujšanja? Profesionalni trenerji vedo, da je za hujšanje potrebno izvajati ne le kardio vaje, ampak vključiti tudi vaje za moč. Mišice vam pomagajo vzdrževati vaš metabolizem po tem, ko zapustite telovadnico, in vam bodo pomagale videti bolje in vitkejše. Znanstveniki so ugotovili, da je vadba za moč lahko bolj učinkovita pri zmanjševanju trebušne maščobe kot aerobna vadba (hoja, tek, plavanje). In vredno je vedeti, da trening moči ne bo povečal vaše teže. Torej, če želite izboljšati svojo vadbeno rutino, naj postane vadba za moč del vaše rutine.
13. Razmislite o vadbi z osebnim trenerjem.
Če ste popolnoma zmedeni glede tega, kako začeti svojo fitnes rutino, kako se zaščititi pred poškodbami ali drugimi zdravstvenimi težavami ali pa se samo želite naučiti, kako učinkoviteje preživeti čas v telovadnici, potem razmislite o vadbi s trenerjem. Te vrste skupnih dejavnosti vam lahko pomagajo ustvariti vadbene rutine, ki vam bodo pomagale hitreje in učinkoviteje doseči vaše cilje. Sodelujte s certificiranimosebni trenerje lahko odličen način za začetek vašega zdravega življenjskega sloga ali vam pomaga prebroditi planoto izgube teže. Če se s prijatelji učite s trenerjem, lahko zmanjšate svoje finančne stroške.
Kako hitro shujšati: skrivnosti prehrane
14. Pijte dovolj vode
Pogosto mislimo, da smo lačni, v resnici pa naše telo potrebuje samo vodo. Zato je zelo pomembno, da čez dan spijete dovolj vode, da preprečite dehidracijo. Voda spodbuja sproščanje toksinov iz telesa in optimalno presnovo. Študija iz leta 2013 je pri 14 zdravih moških in ženskah pokazala, da lahko 460 gramov vode poveča metabolizem za 30 %. In ne pozabite, da tekočina pomaga pri hujšanju, saj praktično ne vsebuje kalorij.
15. Pripravite si prigrizke za malico.
Lakota se lahko pojavi nenadoma: eno minuto se počutite odlično, naslednjo minuto pa ste že lačni in želite prigrizniti. Vendar raje zanemarite avtomat za čips in sladkarije in jejte hrano, ki ste jo pripravili za seboj. Bolje je, če takšni prigrizki vsebujejo zdrava živila in ne predelano hrano s konzervansi in soljo.
16. Povečajte vnos beljakovin
Povečanje deleža beljakovin v vaši prehrani je odličen način za hitro hujšanje in kurjenje maščob. Znano je, da večina ljudi s svojo prehrano ne dobi dovolj beljakovin.
Če je vaš cilj shujšati, boste morda želeli razmisliti o vključitvi vsaj polovice svoje telesne teže v gramih beljakovin na dan. Za tiste, ki želite kuriti maščobo in zgraditi mišice, razmislite o povečanju vnosa beljakovin na 7 gramov na kilogram telesne teže. Vsekakor pa morate upoštevati vsetveganja povečanja deleža beljakovinv svoji prehrani, pri izbiri virov beljakovin pa bodite pozorni na tiste bolj zdrave: ne na rdeče meso, temveč na primer na ribe ali perutnino.
17. V prehrano vključite grenivke
Nedavna študija je pokazala, da grenivke lahko pomagajo pri izgubi teže. Ključ do tega delovanja je v delovanju encima –AMP-aktivirana protein kinaza, ki se nahaja v grenivki. Ta encim omogoča telesu učinkovito porabo sladkorja, kar poveča vaš metabolizem. Poleg tega nootkatone, še ena snov, ki jo najdemo v grenivki, znatno poveča izgorevanje maščob. Vedeti pa je treba tudi, da grenivke lahko pomagajo povečati raven estrogena v telesu, kar bi morali dati premor tistim ljudem, ki ne bi smeli povečati ravni estrogena.
18. Pijte zeleni čaj
Vključitev različnih čajev – zelenega, belega ali črnega čaja – lahko pospeši vaš metabolizem. Glede na študijo, objavljeno v American Journal of Clinical Nutrition,zeleni čaj je učinkovitejšikot drugi čaji za hujšanje zaradi povečane vsebnosti kahetinov. Dovolj je, da popijete 1-3 skodelice zelenega čaja na dan.
19. Poskrbite, da bo vaš vnos vlaknin dosegel zdravo raven.
Živila z visoko vsebnostjo vlaknin vam bodo pomagala, da boste dlje časa siti in lahko zmanjšajo željo po sladkorju. Poleg tega so številne študije pokazale, da prehranske vlaknine pomagajo uravnotežiti raven sladkorja v krvi in znižati raven holesterola. Najverjetneje pa v prehrani ne uživate dovolj vlaknin.
Danes povprečen prebivalec mesta prejme le 15-20 gramov vlaknin na dan, komora prejeti vsaj 30-40 gramov.
20. Vsaj 90 % hrane pojejte doma
Če jeste doma, potem lahko nadzorujete, katera hrana je na vaši mizi, katere maščobe in olja so v hrani. Poleg tega lahko kuhate jedi, ki so vam všeč. Domače jedi lahko pripravite po zdravih in polnovrednih receptih, ki vam ne bodo le pomagali pri hujšanju, ampak tudi izboljšali vaše splošno zdravje.
21. Doma imejte samo zdravo hrano
Težko se je upreti skušnjavi, ko gre za hrano, vendar je pomembno, da izberete živila, ki vam bodo pomagala pri hujšanju in vašemu telesu dodatno koristila. Zato poskušajte svoje omare in hladilnik napolniti le z zdravo hrano. Obstaja en trik - operite svežo zelenjavo in sadje ter ju pustite na vidnem mestu v kuhinji, tako da ju, ko se vrnete domov iz službe, najprej vidite in se spomnite, da je treba te izdelke pojesti. In če imate v hladilniku že pripravljene zdrave obroke, lahko takoj začnete jesti, če želite prigrizniti. Poleg tega v trgovino vedno vzemite seznam zdravih izdelkov, da seznam primerjate s tem, kar želite kupiti.
22. Razvijte svoj jedilnik
Če se nenehno ujamete, da mislite: "Nimam kaj jesti" ali "Ne vem, kaj naj naredim", potem morate zase sestaviti zdrav jedilnik. Izberite svoje priljubljenezdravi receptiin se odločite, kaj želite jesti čez teden. Zapišite si sestavine teh jedi in imejte seznam s seboj, ko greste v trgovino.
23. Jejte počasi
Ko jeste hitro, se zlahka prenajedete. Traja približno 20 minut, da vaš želodec ugotovi, da je poln in poln hrane. Med žvečenjem vaši možgani obdelujejo informacije o tem, kaj jeste, in začnejo sproščati encime za izboljšanje prebave, začenši s slino. Bolje je, če med jedjo razmišljate o tem, kaj jeste, žvečite počasi in uživate v okusu. Zavedajte se, da slabo prežvečena hrana prispeva k poslabšanju delovanja želodca in lahko celo povzroči ozspodbujajo avtoimunski odziv. Če imate težave s počasnim prehranjevanjem, poskusite med grižljaji odložiti vilice ali žlico.
24. Zmanjšajte žitarice
Čeprav se žitarice vedno promovirajo kot zdrava prehrana, je njihovo uživanje dejansko eden najhitrejših načinov pridobivanja teže. Poleg tega, kot verjetno že veste,glutennajdemo v večini žitaric in lahko povečajo vnetje v telesu, kar dodatno obremeni vaš prebavni sistem. In kruh, kupljen v trgovini, pogosto vsebuje fruktozo, sladkor in konzervanse. Žitna zrna vsebujejo velike količine ogljikovih hidratov, ki se razgradijo v sladkorje in omogočajo telesu, da te sladkorje hitro pretvori v maščobo. Zato bo bolje, če zmanjšate žitarice v svoji prehrani. Ne smemo pozabiti, da ajda ne vsebuje glutena in je zelo bogat izdelek z zdravimi aminokislinami.
25. Ne hodite po nakupih s praznim želodcem.
Vam je ta situacija znana? Načrtovali ste, da boste obiskali trgovino in napolnili voziček z veliko zdrave hrane. Toda na poti v trgovino ti začne kruliti v želodcu in zdaj krompirjev čips postane veliko bolj privlačen kot običajno. Podobna situacija se zgodi vsem nam. Katera rešitev je najboljša? Samo jejte, preden obiščete trgovino, in potem vas napadi lakote ne bodo prisilili k nakupu nezdrave hrane.
26. Svojim obrokom dodajte zelišča za pomoč pri kurjenju maščob.
Če želite shujšati, morate svoji prehrani dodati nekaj zdravilnih zelišč. Raziskave so pokazale, da rastline kot nprkajenski poper, kurkuma, cimet in regratlahko pomaga pri izgubi teže. Mesnim jedem lahko dodamo malo kajenskega popra, kurkumo uporabimo v omakah in z njo potresemo solate, smutiju dodamo 1⁄2 žličke cimeta, za zajtrk pa popijemo skodelico regratovega čaja.
27. Zmanjšajte svoje krožnike
Verjemite, res deluje! Ker lahko ista porcija hrane na različnih krožnikih zavede vaše možgane, da mislijo, da ste podhranjeni, ko je porcija na večjem krožniku. Poleg tega, če boste jedli počasneje, se boste zaradi manjše količine hrane počutili siti.
28. Vedno jej zajtrk
Začnite dan zbogat in zdrav zajtrk. To vam bo dalo energijo v prvih nekaj urah, ko ste budni. Dobra stran zajtrka je, da je to prvi obrok dneva in imate pred seboj cel dan, da porabite te kalorije. Navsezadnje pozna večerja, ki je nikoli ne bi smeli prakticirati, vašemu telesu ne bo omogočila porabe energije iz hrane in se boste zbudili z dodatnimi grami že pridobljene teže. Bolje je, če zajtrk vsebuje beljakovinsko hrano in zdrave maščobe. Takšna porazdelitev beljakovin in maščob v prehrani spodbuja boljše izgorevanje maščob v telesu.
29. Izberite zdrave maščobe
Vse maščobe niso enake. Maščobe v živilih, kot so avokado, oreščki in temna čokolada (vsaj 80 % kakava), so zelo zdrave – in odličnega okusa. Redno vključujte takšne maščobe v svoje obroke, vendar ne pretiravajte, saj so te maščobe, čeprav zdrave, zelo kalorične.
Kako hitro shujšati: skrivnosti življenjskega sloga
30. Naredite majhne spremembe v svojem življenju
Ne pozabite, da je hujšanje maraton, ne sprint.Spreminjanje vsakega dela vašega življenjana eni točki lahko povzroči velik pritisk na vas in poveča tveganje, da ne boste shujšali. Vadite največ eno spremembo na teden, da boste imeli čas, da se prilagodite novi. Na primer, vadite kuhanje samo doma - 4-krat na teden, dodajte 20 minut svoji telesni dejavnosti ali pijte samo zeleni čaj 3 dni na teden. Ta pristop korak za korakom lahko prepreči, da bi vaši načrti za hujšanje postali razočaranje.
31. Naj vaši ljubljeni poznajo vaše cilje.
To lahko pomaga odpraviti tiste neprijetne občutke, ki se pojavijo, ko začnete sprejemati drugačne odločitve. Na primer, če večkrat zavrnete povabila na večerjo s prijatelji, lahko domnevajo, da vas preprosto ne zanima druženje z njimi. Namesto tega pojasnite, da poskušate izvajati zdrav življenjski slog in da restavracija ni vključena v vaše načrte, ampak ste namesto tega pripravljeni iti v kino ali sedeti v kavarni s prijatelji. Povejte jim, kako pomembna je njihova podpora za vas.
32. Uporabite družbene medije, da ostanete odgovorni.
Preprosto je reči, da se boste za tek zbudili ob 6. uri zjutraj, nekaj drugega pa je, da se boste temu posvetili, in to celo vsak dan. Zato si lahko socialna omrežja pomagajo pri nadzoru. Povejte ljudem, da nameravate teči zjutraj in se lahko pridružite vašim dejavnostim. Delite selfie po vadbi ali se pridružite spletni skupini, kjer se člani spodbujajo. Uporabljajte različne aplikacije ali naprave, kot so merilniki telesne pripravljenosti, ki vam lahko pomagajo spremljati vašo vadbo, ali programe, ki izračunajo vaš vnos kalorij in prehranjevalne navade.
33. Spremljajte svoj napredek
Ko se številka na tehtnici ne premakne ali se vam zdi, da se vaše telo ne spreminja dovolj hitro, se je težko znebiti malodušja. Zato spremljajte svoj napredek od samega začetka, da vidite, koliko ste dosegli. To vas bo motiviralo, da se še naprej premikate proti svojemu cilju. Vredno je spremljati, koliko centimetrov ste izgubili, voditi dnevnik prehrane ali voditi dnevnik o spremembah v svojem življenju. Vse to vam lahko pomaga razumeti, kako odlično delo opravljate. Bonus: Vodenje dnevnika vadbe ali dnevnika hrane vam lahko pomaga opaziti šibke točke v vaši rutini, premagati zastoje v fitnesu in ugotoviti, katere življenjske situacije vas vodijo k večjim in boljšim spremembam.
34. Privoščite si!
Če vedenje, da je vaše telo hvaležno za vse zdrave spremembe, ni dovolj za motivacijo (in to je v redu), si privoščite – vendar teh »nagrad« ne vežite na hrano. Na primer, če ste telovadili 5-krat na teden in ste to počeli en mesec, potem porabite denar in si kupite teniški lopar, ki ste si ga tako želeli, ali pa si privoščite manikuro in pedikuro. Zaslužiš si!
35. Postavite si cilje in jih dosegajte
Cilji vadbe vam dajo konkreten, dosegljiv cilj in takoj, ko boste dosegli te cilje, se boste počutili zadovoljni. Ti cilji lahko vključujejo, da naredite svojih prvih 10. 000 korakov vsak dan en mesec, se naučite stojati na glavi med jogo ali naredite 50 sklec brez ustavljanja. Edina težava je lahko rutina pri doseganju ciljev.
36. Več spi
Če stalno spite manj kot sedem ali osem ur na noč, se bosta vaše zdravje in obseg pasu samo poslabšala. Študija iz leta 2013 je pokazala, dazmanjšanje trajanja spanjamanj kot 8 ur neprekinjeno, je bolj verjetno, da se bo vnos kalorij povečal zaradi povečanja količine hrane. Pomanjkanje spanja vpliva tudi na izbiro hrane, saj vas potiska k bolj mastni in visokokalorični hrani.
Znano je, da je dolgotrajno pomanjkanje spanja povezano z debelostjo, sladkorno boleznijo, rakom in številnimi drugimi boleznimi. Še več, spanje je pomemben čas za okrevanje mišic po vadbi in način, da možganom omogočite razstrupljanje in zdravljenje problematičnih področij. Če opazite težave s spanjem, potem najprej uporabite vse naravne metode, da zaspite in si zagotovite trden in dolg spanec.
37. Vedno ugotovite, ali ste lačni ali vam je samo dolgčas
Zdi se čudno, kajne? Toda naše misli pogosto zamenjujejo dolgčas, utrujenost in lakoto. Težko verjeti? Študija iz leta 2015, objavljena v Journal of Frontiers in Psychology, je pokazala, da dolgčas ni samo povečal število prigrizkov, ampak tudi količino zaužite nezdrave hrane. Preden karkoli pojeste, popijte vodo in se vprašajte – ste res lačni? Poleg tega se splača narediti kratek sprehod zunaj ali v zaprtih prostorih ali le počakati 20 minut pred jedjo. Morda vas bo presenetilo, da pravzaprav niste lačni, ampak je to bolj hrepenenje po gibanju.
38. Uporabite eterična olja za zajezitev lakote
Za pomoč pri nadzoru hrepenenja po hrani lahko uporabite eterična olja poprove mete, grenivke, ingverja, cimeta ali limone. Namesto da si privoščite prigrizek ali drugo skodelico kave, preprosto nanesite kapljico teh olj na svoje zapestje za dvig energije ali zmanjšanje lakote.
39. Tudi vikendi štejejo
Pogosto se odločimo, da smo med tednom dobro jedli in se dovolj gibali, zdaj pa je konec tedna in stvari lahko uidejo izpod nadzora. Če se odločite, da od petka zvečer do ponedeljka ta čas ne šteje, upoštevajte, da je to skoraj 40% tedna. Prisilite se, da se držite svojega urnika ves teden in ne pozabite izkoristiti vikendov, da povečate koristi. Peljite svojega psa na res dolg sprehod, pojdite na pohod ali porabite več časa za pripravo obrokov za prihajajoči teden.
40. Ne pretepajte se
Zdrav življenjski slog je proces. Bolje je, če upoštevate, da noben življenjski dogodek ne more iztiriti vaših prizadevanj. A ne gre vse tako, kot bi si želeli. Če pojeste več, kot ste nameravali, preprosto preskočite naslednjih nekaj ur in ne jejte. Niste mogli trenirati toliko, kot ste želeli? Naslednjič, ko lahko, naredite malo več.